Fünf am Tag
„Fünf am Tag“ leicht gemacht mit prosper
Für den Hunger zwischendurch sind leichte Snacks aus Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte genau das Richtige.
Ob am Arbeitsplatz, in der Schule oder unterwegs: Pausen-Snacks bringen uns wieder auf Hochtouren. Um Ihnen das Snacken noch leichter zu machen, haben wir leckere Rezepte für Sie zusammengestellt.
Pausenbrote handlich und lecker
Peppen Sie belegte Brote doch einmal mit knackigen Salatblättern, Cocktailtomaten, Gurkenscheiben und frischen Kräutern auf.
Tomaten-Mozzarella-Burger
Ein Roggenbrötchen aufschneiden und die Unterseite mit etwas Butter bestreichen, mit einem Salatblatt und 4 Tomatenscheiben belegen. Dann die vier Mozzarellascheiben auflegen und mit frischen Basilikumblättern dekorieren. Mit der anderen Hälfte des Brötchens zuklappen.
Wrap (1 Portion):
5 roten Apfel vierteln, entkernen, würfeln
2 El Joghurtfrischkäse, Salz, Pfeffer
1 TL Zitronensaft mischen.
Je 50 g Gurke, Möhre, Kohlrabi waschen und in dünne Stifte schneiden. EinenTortillafladen mit dem Apfelfrischkäse bestreichen, Gemüsestifte darauf legen und fest einrollen. Für den Transport mit Frischhaltefolie gut umwickeln.
Heute schon gedippt?
Kraft-Dip (1 Portion):
40 g gekochten Schinken würfeln
5 EL Magerquark, 3 EL Saure Sahne,
1 EL gehackte Petersilie, 2 EL Kresse, Salz,
Pfeffer und Paprikapulver miteinander vermischen. Den Dip zum Mitnehmen in eine gut verschließbare Plastikdose füllen. Lecker dazu: eine Laugenstange oder auch klein geschnittene Rohkost.
Smoothies: ein schneller kühler Genuss
Auch ein selbst gemischter Obst- oder Gemüse-Shake – auch Smoothie genannt – lässt sich schnell und einfach zubereiten und bringt unseren Biorhythmus ruck zuck wieder in Schwung.
Exotic-Smoothie (1 Glas)
1 Kiwi und 5 Banane schälen, grob zerkleinern und mit 100 ml Ananassaft mit dem Pürierstab fein passieren, dann kühl stellen. Den feuchten Rand eines Glases in Kokosraspeln tauchen. Saft gut gekühlt servieren.
Gemüse-Smoothie (4 Portionen)
1 Möhre, 5 Stange Sellerie, 5 rote Paprikaschote, 5 Zwiebel, 50 g gekochte Kartoffeln, 1 EL Zitronensaft, 250 ml Tomatensaft und 5 EL Eis mit dem Pürierstab fein passieren. Mit Tabasco, Salz und Pfeffer würzen.
Möhren-Milch-Smoothie (4 Portionen)
250 g Möhren gründlich waschen und auf der Rohkostreibe fein reiben. Anschließend mit 100 ml Milch mit dem Pürierstab fein passieren. Dann weitere 400 ml Milch hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Ersetzen Smoothies das tägliche Obst und Gemüse? Nein – höchstens einen Teil. Obst und Gemüse komplett durch Smoothies zu ersetzten, ist nicht empfehlenswert. Unverarbeitet besitzt es mehr Vorteile: höherer Gehalt an Ballaststoffen schnellere und längere Sättigung stärkt die Kaumuskulatur.
„Fünf am Tag“
Sie sollten täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse essen. Verwenden Sie als Portionsgröße einfach Ihre Hände. Daraus ergibt sich ein altersgerechter Bedarf. Dieser Weg ist viel leichter, als mit einer Waage zu arbeiten.
1 Portion Obst kann sein…
1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Pfirsich
2 Hände voll Erdbeeren oder Trauben
4 EL Fruchtkompott ohne Zucker
2 Hände voll Tiefkühl-Beerenmischung
5 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen
1 Glas Fruchtsaft mit 100 Prozent Fruchtgehalt
1 Portion Gemüse kann sein….
1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika oder 1 große Tomate
2 Hände voll Salat oder klein geschnittene Möhren
1 kleine Dose Erbsen und Möhren oder Mais (ca. 125 g)
2 Hände voll Tiefkühl-Brokkoli,
-Spinat oder-Champignons (ca. 125 g)
1 Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen
1 Glas Tomaten- oder Karottensaft
Fünf am Tag – ganz einfach
Essen Sie zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit eine oder zwei Portionen Obst und Gemüse. Abends sollten Sie bei fünf Portionen angekommen sein, egal wie viele Mahlzeiten Sie tatsächlich essen.
Hier können Sie unsere Broschüre „Fünf am Tag“ im PDF-Format herunterladen >>>
